Οι ξηροί καρποί αποτελούν βασική τροφή του ανθρώπου. Ακόμα από την εποχή που το είδος μας ήταν τροφοσυλλέκτης, οι ξηροί καρποί κατείχαν σημαντική θέση στο ημερήσιο σιτηρέσιό μας. Το γεγονός αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο καθότι αποτελούν σύμμαχό μας ενάντια σε πολλές παθήσεις και εννοείται πως είναι πολύ πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
Εύκολοι στην αποθήκευση αλλά και στη μεταφορά, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλύψουμε την… «πείνα» που μπορεί να νοιώσουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορούμε να τους έχουμε κρυμμένους μέσα στην τσάντα μας ή στο συρτάρι του γραφείου μας.
Έχουν ιδιαίτερα αυξημένο δείκτη κορεσμού. Τι σημαίνει αυτό; Με πολύ απλά λόγια, ακόμα και μικρή ποσότητα να καταναλώσουμε, μας καλύπτουν και μας χορταίνουν. Άρα δεν αφήνουν περιθώριο στην κατανάλωση άλλων «ανθυγιεινών» τροφίμων που μπορεί να συναντήσουμε. Αποτελούν εξαιρετική επιλογή για ενδιάμεσα γεύματα. Να σημειωθεί ότι όταν συνδυάζονται με τα φρούτα, οι ξηροί καρποί βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος. Επεμβαίνουν δηλαδή στο γλυκαιμικό δείκτη των φρούτων μειώνοντάς τον. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα φρούτο σκέτο ανεβάζει το σάκχαρο του αίματος περισσότερο από το αν καταναλώσουμε μαζί του και ξηρούς καρπούς.
Οσοι παρακολουθείτε τα άρθρα που γράφω κατά καιρούς, θα ξέρετε ήδη ότι όταν έχουμε αυξημένο σάκχαρο παχαίνουμε. Καταλαβαίνετε λοιπόν το σημαντικό ρόλο των ξηρών καρπών στα ενδιάμεσα γεύματα.
Έπειτα, η οικογένεια των ξηρών καρπών έχει εξέχουσα θέση και στην ομάδα των πρωτεϊνούχων τροφών. Περιέχουν εξαιρετικής ποιότητας και ποσότητας πρωτεΐνες, χωρίς την αρνητική επίδραση που έχουν αντίστοιχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που σε χορτοφαγικές διατροφές έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο.
Περιέχουν επίσης πολύ σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η κατανάλωσή τους, επομένως, δημιουργεί μια ασπίδα έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα γνωστά σε όλους μας καρύδια. Η κατανάλωση μόλις 4 μισών καρυδιών (2 ολόκληρων με το φλοιό τους δηλαδή) παρέχουν σχεδόν όλη την ποσότητα Ω3 λιπαρών οξέων που έχουμε ανάγκη. Τα Ω3 λιπαρά είναι το σημαντικότερο διατροφικό συστατικό στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και άρα βοηθούν στην υπερτριγλυκεριδαιμία.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δύναμη. Περιέχουν πολύ υψηλά ποσά αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως η βιταμίνη Ε, αλλά και φυτοχημικών. Αντιμετωπίζουν λοιπόν για χάρη μας και τις φλεγμονές, την αρνητική επίδραση των ελεύθερων ριζών και βελτιώνουν την φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού μας.
Βοηθούν επίσης στην οστεοπόρωση καθότι οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου για τους ενήλικες. Πολλοί ενήλικες δεν αρέσκονται να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλή ιδέα λοιπόν είναι να εντάξουν στην καθημερινότητά τους μια χούφτα αμύγδαλα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης τα καρύδια και το σουσάμι.
Τέλος, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας τα αποτελέσματα από μελέτη του εξωτερικού αναφορικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών και την παχυσαρκία. Ανακαλύφθηκε λοιπόν ότι η αντικατάσταση 1 γεύματος την ημέρα, πλούσιου σε θερμίδες (όπως μπορεί να είναι ένα απογευματινό) με μια μέτρια ποσότητα ξηρών (πχ 1 μικρή χούφτα), μειώνει τον επιπολασμό της παχυσαρκίας.
Αυτό συμβαίνει καθότι είναι τόσο χορταστικοί που η πείνα έρχεται πολύ πολύ αργότερα από το αν καταναλώνονταν ένα άλλο γεύμα. Ο λόγος είναι η αναλογία φυτικών ινών, λιπαρών και πρωτεϊνών που περιέχουν.
Βάλτε λοιπόν τους ξηρούς καρπούς στη ζωή σας αν γίνεται σε καθημερινή βάση και κερδίστε κι εσείς από όλα αυτά που έχουν να μας προσφέρουν!
*Με τιμή,
Καραμπόλας Γεώργιος – Στυλιανός
MSc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Master στην Εφαρμοσμένη Διαιτολογία και την Κλινική Διατροφή
Ειδικός με Πιστοποίηση Διατροφογενετικής στην Εξέταση DNA
Καραμήτσου 7, Έδεσσα
ΤΗΛ.: 23811 81050 & 6975 820099